了解哪种锻炼方式最好，以及如何根据周期调整锻炼程序，可以帮助您应对荷尔蒙变化和即将到来的疲劳，同时仍能从体育锻炼中获益。这里有一些提示。
激素如何影响能量水平
一个典型的周期持续 28 天，分为卵泡期和黄体期，排卵在中间，通常在第 14 天。在您的月经期间，孕激素和雌激素处于最低水平，这会导致感觉精力和动力不足。
虽然这是一个周期的教科书预期，但许多女性的周期是不同的，并且可以逐月变化。因此，每个人的经历都会有所不同。有些人可能会发现他们的精力永远不会下降，而另一些人可能会在几天内难以起床。
跟踪您的周期和发生的变化是一个好主意，以收集有关您的身体如何应对本月荷尔蒙波动的数据。如果您的能量水平、疼痛或情绪紊乱变得过多或干扰您的日常生活，明智的做法是咨询医疗保健提供者。
月经期间的荷尔蒙变化
- 第 1 天：月经开始，雌激素和孕激素低，这会阻碍多巴胺、血清素和 GABA。排卵前的压力耐受性较低。
- 第 2-7 天：卵泡期早期，雌激素开始上升。
- 第8-14天：卵泡期晚期，雌激素高；孕酮低。
- 第 14 天：排卵。从现在开始更高的抗压能力。
- 第 15-21 天：黄体早期，孕激素峰值。
- 第 22-28 天：黄体期晚期，雌激素和孕激素低。
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用你的周期调整你的日常生活
在经期（通常是周期的第 1 至 7 天）进行身体活动可能具有挑战性。较低水平的雌激素和孕激素以及较高水平的炎症可能意味着您会感到疲劳和缺乏动力。
研究表明，在此期间，耐力和耐力水平会下降。再加上出血、抽筋和其他不受欢迎的症状，锻炼的欲望可能处于历史最低点。
如果这听起来很熟悉，那么选择对身体压力较小的活动，如轻度有氧运动、瑜伽、普拉提、游泳或较轻的力量训练，可能比高强度间歇课程或长时间跑步更理想。
需要注意的一件事是，月经期间的睾酮水平较高，这可能会在力量训练时产生更好的肌肉锻炼活动。
在月经的前几天之后，如果您感觉更有活力，那么这是增加强度的绝佳时机——假设您恢复得很好并且感觉还可以。
对于一些女性来说，对月经泄漏的恐惧会干扰她们的运动欲望。可以使用月经杯或月经内裤来帮助缓解这种恐惧。
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月经期间的理想锻炼
在运动选择方面，任何您在做时和之后感觉良好的事情都是完全可以接受的。有些人在荷尔蒙开始变化的最初几天后发现他们的能量恢复了。其他人需要几天才能感觉最好。
然而，研究表明，某些形式的运动可能比其他形式的运动更有利。如果您出现疲劳和抽筋等症状，某些活动可能会改善这些症状，例如：
步行
步行等有氧运动可以显著减少经前综合症症状和经期痉挛。研究人员称有氧步行“非常有效”。这项研究是在跑步机上进行的，但您当然可以通过户外散步来享受新鲜空气和改变风景的好处。
发表在《伊朗妇产科和不孕症杂志》上的一项研究发现，在月经的前 3 天快走 30 分钟可以减轻疼痛和痉挛。适度的步行速度是 2.5 到 3.5 英里/小时，而快步是 3.5 到 4 英里/小时。选择最适合您的。
跑步
如果您想进行更剧烈的运动，跑步可以有效减轻经前综合症的症状，例如抽筋。发表在《残疾与康复》杂志上的一项研究发现，每周 3 次在跑步机上进行剧烈有氧运动，持续 4 周的参与者疼痛减轻了。
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游泳的
对于任何有紧张、疼痛或疲劳的人来说，水通常会让人感到舒缓。当您在经期时，将您的身体活动带到游泳池可能会带来额外的好处。
发表在《General Gynecology》上的研究发现，在经期参加游泳的参与者可以从减少焦虑、抑郁、紧张、情绪变化、感觉失控、协调能力弱、混乱、头痛、疲倦、疼痛、乳房胀痛、失眠、肿胀中受益，和抽筋。
该研究针对 70 名女性进行，因此进行更多研究会有所帮助，但如果您希望在经期缓解这些症状，游泳值得一试。
仅针对水上运动对抽筋的影响的其他研究也显示了类似的结果。在为期 12 周的研究中，痛经和痛经的持续时间减少了。
瑜伽
对于那些出于任何原因寻求缓解疼痛的人来说，瑜伽是一种极好的运动方式，经痛也不例外。研究支持瑜伽作为治疗多种疼痛、压力、和焦虑的工具。
对于月经期间的不良症状，瑜伽再次被证明可以减轻身体疼痛、腹部肿胀、乳房胀痛、腹部绞痛和冷汗等症状。
在对 40 项研究的回顾中，发现瑜伽对缓解痉挛、月经痛和改善生活质量非常有效。尝试恢复性的瑜伽姿势，例如儿童式、桥式、双腿靠墙和斜躺扭转。
在您的月经期间，某些姿势（例如倒立）是危险的，这是一个神话。在您的经期进行任何瑜伽都是安全的，但明智的做法是避免任何加剧疼痛或痉挛的行为。但是，如果接受体外受精治疗，则在进行扭转和倒置时可能存在风险。如果这是您的情况或您有其他顾虑，请咨询医生。
普拉提
《伊斯法罕医学院杂志》中 关于普拉提减少经前压力和经前综合症症状的具体研究发现，普拉提甚至比有氧运动更有效。参与者在研究期间参加了为期 8 周的普拉提练习。
《护理与助产研究发展杂志》上的 另一项研究表明，普拉提和维生素 E 对 PMS 的身体和心理症状有效。在这种情况下，研究参与者练习了四个星期的普拉提。
力量训练
对于那些喜欢力量训练的人来说，一周的表现下降可能会令人沮丧，特别是如果你试图增加重量或重复次数，却发现你的进步反而下滑了。
虽然这可能令人沮丧，但这是正常的，并且仍然值得保持您的日常工作，即使您必须减少负载或音量。虽然一些研究表明在周期的任何部分中力量表现都没有变化，但您对日常活动的个人体验可能会因您的能量水平和一般不适而有所不同。一定要听从你的身体，并根据需要减少努力。
事实上，无论您的周期如何，从您的常规力量训练程序中减少几周的时间都是有益的。通常被称为减负荷阶段，通过改变组数、重复次数、举重或所有这些因素来计划一周的较轻负荷和训练量，可以提高未来几周的表现。
如何在经期安全锻炼
虽然在您的月经期间没有严格禁止的运动，但明智的做法是不要让自己极度疲惫。您可能会感觉到过度训练的症状，然后在接下来的几周内感到疲倦和酸痛，从而导致表现不佳。
密切关注您的能量水平，并优先考虑睡眠、营养和恢复。在您的期间有很好的理由继续活跃，但不会损害您的健康。
结语
在您的月经期间，抽筋、疼痛和情绪变化可能是需要克服的障碍，并使锻炼成为一项挑战。然而，在这段时间保持活跃是一个很好的选择，原因有很多，包括让你的经期不那么愉快的方面更容易忍受。
利用这段时间放慢脚步，专注于自我保健和恢复，同时继续移动身体是妥协的好方法。始终倾听您的身体，避免感觉不正确的强度水平或锻炼。如果您的任何症状影响您的生活质量，请咨询医疗保健提供者。
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