在工作日增加运动量的 8 种方法

美国疾病控制与预防中心 (CDC) 建议成年人至少进行 150 分钟的中等强度或 75 分钟的高强度心血管运动(或两者的等效组合)以及针对目标的 2 天阻力训练每周每个主要肌肉群。如果您每天只走 5,000 步,那么您很可能没有达到这些目标。

在工作日增加运动量的 8 种方法

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运动的重要性

一天中燃烧的大部分能量来自一种称为非运动活动产热(NEAT) 的活动。这种类型的运动占所有非计划或有意的运动。它包括任何类型的步行、坐立不安或其他消耗卡路里的活动,这些活动是您日常活动的副产品。

NEAT 有助于保持能量摄入和输出平衡,这对于保持健康体重至关重要。研究表明,在久坐不动的人中,NEAT 占每日总能量消耗 (TDEE) 的 6% 到 10%,在全天非常活跃的人中占 50% 或更多。很明显,NEAT 是建立健康能量平衡的重要组成部分。

由于久坐不动的工作和生活方式,NEAT 通常会大大减少。即使您每周去健身房几次,您的运动量也可能不足以将您的体重保持在健康范围内。2018 年的一项全国调查发现,57% 的受访者认为自己超重。

45% 的受访者认为他们在目前的工作中体重增加了,26% 的受访者称体重增加了 10 磅以上。另有 11% 的人表示他们体重增加了 20 多磅。体重增加和久坐不动的生活方式可能会导致健康问题,例如糖尿病、心脏病、心力衰竭、中风、某些类型的癌症和较差的心理健康结果。

好消息是,在你的一天中增加更多的运动可以对抗这些影响,而且不必很复杂。

例如,美国心脏协会的一项研究在 6 年内监测了 11,000 名中年美国人。研究人员发现,每周完成四次 30 分钟步行的研究参与者发生心力衰竭的风险显著低于未完成的参与者。

定期运动还可以改善焦虑和抑郁症状,改善情绪并帮助您感觉更加平衡。

工作方式进入你的一天

在您的一天中增加更多的运动不必费时或困难。以下是在工作日增加 NEAT 和计划活动的几种方法。

采取运动休息

设置休息时间是增加运动的一种简单而高效的方法。选择您将工作的时间长度,例如 1 小时,并设置 5 到 10 分钟的休息时间。

起身四处走动、做些轻微的伸展运动或在办公室或家中散步可以帮助对抗久坐带来的不利影响,例如疼痛、僵硬和肌肉不平衡。它还可以帮助增加你的能量消耗。

一项研究表明,即使每 30 分钟进行一次短暂的 3 分钟运动休息,也可以对抗久坐的影响,包括更稳定的血糖水平、降低“坏”(LDL)胆固醇水平和改善空腹血糖。据研究人员称,从座位上出来的血液流动增加可能是这些好处的原因。

踱步房间

每当你在工作中接到电话时,试着在房间里踱步,而不是呆在座位上。步调不仅可以提高您的活动水平,还可以帮助提高创造力——对您的雇主和您的健康来说是双赢的。

设置移动工作站

如果您可以灵活地将常规办公桌设置换成站立或步行工作站,则可以大大增加您的运动量。例如,要达到 10,000 步,您只需步行约 1 小时 40 分钟,或最多 2 小时,具体取决于您的步幅和速度。

选择在坐着和走路之间交替工作可能是一种更易于管理的选择。如果步行几个小时对您来说太具挑战性,则此选项特别有用。

或者,尝试站立一天的一部分时间。虽然与坐着相比,站立不会燃烧太多额外的卡路里,但它们确实会增加。还有其他好处,例如降低疾病和死亡率的风险。

明智地利用你的午餐时间

如果您有额外的午餐时间,可以考虑到户外散步。饭后散步可以帮助控制血糖水平,为您的额外活动增加更多显著的好处。

在午餐时间走路的另一个原因是它利用了一种称为习惯堆积的习惯养成方法。因为吃午饭是你每天自动进行的事情,所以在这种根深蒂固的习惯上散步将有助于将运动融入你的日常生活中。

做桌面练习

您可以在办公桌 前进行多种类型的练习。此外,诸如桌下小贩之类的设备可以帮助您在工作日保持运动并燃烧卡路里。

根据研究,这些设备已被证明对超重的上班族有益,他们增加了每日卡路里燃烧而不会感到不适。您还可以在附近放置阻力带和哑铃,以便在您接听电话、在办公桌上听会议或休息时随身携带。

尝试步行会议

如果您觉得舒服,请尝试提出步行会议的想法。每当与同事进行头脑风暴会议或一对一会议时,在移动中开会可能是每个人都可以从中受益的选择。它不仅会潜在地增加创造力,而且您还可以在一天中获得更多的运动。

利用楼梯

如果您的建筑物有楼梯,请跳过电梯并尽可能走楼梯。出于某种原因,此建议很受欢迎,众所周知。

爬楼梯可以燃烧三倍于站立或轻步行的卡路里,使其成为 NEAT 冠军。此外,楼梯步行锻炼休息时间可以提高您的心肺健康水平、降低疾病风险并提高您的健康水平。

创造机会走路

寻找创造性的方法来让你的一天多走几步。有需要发送给同事的备忘录吗?站起来走过去,而不是依靠消息或电子邮件。

带一个小水瓶上班,一空就装满。将车停在更远的停车场,以增加进出大楼的步数。

而且,步行去拿午餐,而不是把它送到办公室。像这样的小旅行将在一天中增加实质性的步骤。

 

为成功做好准备

通过在日常活动中增加运动来赢得战斗的一部分涉及仔细思考或提前计划。要为成功做好准备,请使用这些技巧使运动更加无缝和自然。

  • 安排它:安排你的休息时间、午餐锻炼和一天的运动并坚持下去。
  • 穿舒适的鞋子:无论是穿上还是带上舒适、支撑性强的鞋子,您都可以轻松地穿上它,以增加您的动力和更多运动的欲望。
  • 将基本的健身器材放在附近:如果您将健身器材放在视线范围内,您将更有可能使用它。使用健身球或平衡盘也是增加 NEAT 的绝佳选择。
  • 使用耳机通话:当您使用耳机或带麦克风的耳机时,通话时走路会更轻松,更适合您的姿势。
  • 添加舒适的地板:如果您打算站在办公桌前,您可能需要购买软垫以增加舒适感。
  • 寻找锻炼伙伴:社会支持可以增加您坚持运动计划的动力和责任感。找人陪你午休散步。

结语

白天缺乏运动会增加酸痛并导致体重增加。尽管与久坐的工作作斗争可能会让人感到挑战,但您可以通过一些简单的轮班来增加白天的活动量。

此外,不要试图一次完成所有操作。只需一次添加一两个新习惯并以此为基础。你的身心都会感谢你。而且,您可能会激发工作中的其他人效仿。

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