如何每天锻炼两次？

一天两次的训练通常被归入为特定运动或比赛训练的高水平运动员的世界。一般人很难为单次锻炼腾出时间，更不用说每天为两次锻炼腾出足够的时间了。

但这并不意味着你应该完全嘲笑这个概念。只要您知道如何实施适当的时间表以保持安全，每天锻炼两次就有其好处。

好处

缺点

每天锻炼两次的好处

一天两次锻炼最明显的好处之一是，与只锻炼一次相比，您记录的活动更多。2017 年发表在《国际肥胖杂志》上的一项研究指出，久坐不动是冠心病和腰围增加的明确危险因素。所以如果你能增加你的日常活动，那是一件好事。

但是增加你的日常活动并不是唯一的潜在好处。力量和体能教练兼运动营养师门特指出，每天两次的锻炼对于提高整体表现非常有用。

“在同一天进行两次训练可以加速肌肉生长和力量增长，”门特说。“训练量是几乎所有健身目标的重要因素，一天训练几次可以让你挤出更多的量，增加蛋白质合成、代谢能力和合成代谢输出。”

换句话说，如果编程正确，一天两次可以帮助您更快地实现目标。此外，您可能会发现两次较短的锻炼比一次较长的锻炼更适合您的日程安排。

弄清楚锻炼肌肉需要多长时间

除了双倍的锻炼意味着双倍的汗水之外，每天两次的主要问题是增加的训练量会使您面临更大的过度训练风险。

运动被认为是身体压力的一种形式，尽管这种压力会刺激身体适应以支持全面的健康，但一次增加太多可能会产生问题。

“它真的会给你的神经肌肉系统带来负担，”门特说，“如果你不花时间适当地恢复，就会增加受伤的可能性、扰乱睡眠模式、抑制免疫系统以及许多其他症状。”

俗话说，好事多磨。所以要注意你在做什么以及你的身体感觉如何。不要试图把自己推到超出你所能承受的范围。

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给初学者的建议

任何刚开始锻炼的人，或者任何从常规出汗训练中休息了几周或几个月的人，都不应该跳进每天两次的训练程序。对于初学者来说，这样做没有明显的好处。

通过实施一天两次的计划，并不能保证你会更快或更有效地锻炼肌肉或燃烧脂肪，尤其是如果你是初学者。

从此类培训中受益最多的人是专门为比赛或活动进行培训的人，或者是那些一直在锻炼并正在寻找一种自然适合他们日程安排的方式来增加工作量的人。

更不用说，大多数人每天做两次都是在培训师或教练的指导下做的。这有助于确保监控过度训练和受伤风险的潜在缺点，并希望得到适当的管理。

如果您刚开始锻炼或刚开始休息，那么实施每天两次锻炼的最佳方法就是寻找增加每日总活动水平的方法。这并不意味着你去健身房锻炼 30 分钟，然后在当天晚些时候返回跑步机上跑步。相反，这一切都是为了找到全天保持活跃的方法。例如：

全天进行少量活动可能是随着时间的推移逐渐增加工作量的有用方法。只要记住慢慢来，听听你身体的暗示。

如何计划每天两次的锻炼

当然，没有人希望最终生病或受伤。如果您已经持续锻炼至少六个月，并且您计划每天锻炼两次，那么您仍然必须聪明地实施您的计划。门特建议以下指南：

在中等强度的锻炼之间至少留出六个小时的时间。因此，如果您在上午 8 点完成第一次锻炼，那么您不应该在至少下午 2 点之前开始下一次锻炼。对于更高强度的活动，请在两次锻炼之间留出更多时间。
在当天早些时候进行剧烈的训练，在第二节课中进行要求不高的运动。这使您保持稳定的时间表，并支持您在第一次更具挑战性的例行程序后继续恢复。
当天早些时候进行较长时间的锻炼，稍后进行较短的锻炼。早上多出汗可以改善你的心理健康，让你一整天都更有效率。
在锻炼之间优先考虑营养和补水，为第二次锻炼做好准备。同样，这支持在每个会话之间和之后的恢复。
在一天中增加小睡以促进休息和恢复——睡眠对表现至关重要。此外，小睡可以提高创造力、减轻压力并提高警觉性。它们甚至可以提高您的运动技能并提高您的耐力。
开始慢。您越先进或越有竞争力，您连续两天可以做的天数就越多。然而，典型的“周末勇士”不应该连续进行超过两天的多次锻炼。随着您的身体适应，您可以逐渐增加训练量。
在休息日增加卡路里和营养摄入以促进恢复，并确保您注意睡眠和压力管理。还可以考虑在您的康复日中加入按摩疗法或冥想。

培训理念

每天两次锻炼的好处是没有每个人都应该遵循的“一刀切”的计划。合并多种锻炼的决定可以简单到将两种类型的训练分开，例如有氧运动和力量训练，而不是将它们混合成一个单一的例程。

或者，如果您想在您的日程安排中添加一种新类型的训练，但您无法在午休时间同时进行这两种训练，那么添加第二项训练可以让您实现多个目标。以下是尝试一天两天的几种方法：