不要强迫进行长时间的健身训练——5分钟的锻炼可以帮助你实现健身目标

“触发”式锻炼是全天添加的短时间锻炼,以打破久坐的习惯。 使用一个物体或计时器来提醒自己进行 1 到 5 分钟的爆发式锻炼,而不是完整的健身计划。 您可以针对锻炼肌肉或提高活动能力等目标自定义锻炼。  

您不必费力地参加长时间的健身训练来保持体形。所谓的“触发”锻炼包括全天短时间、频繁的几分钟锻炼。

纽约韦伯斯特的私人教练杰斯·克莱因哈默表示,如果您的日程安排很混乱,触发式锻炼可能是为锻炼腾出空间的好方法。对于忙碌的父母或在家工作并希望抵消久坐习惯的副作用的人来说,这是一个很好的选择。

克莱因哈默说:“不是去健身房一个小时,然后回家坐一整天,而是改变全天频繁活动的方法,以增加那个小时。”

虽然您可以结合重量,但触发锻炼不需要设备,并且可以帮助从健身新手到经验丰富的运动员的每个人保持活跃,并努力增强力量、流动性或整体健康。

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如何进行触发式锻炼

在您的日常生活中添加触发锻炼需要提前进行一些计划。要开始,请按照下列步骤操作:

  • 建立锻炼触发器:首先,您需要选择表明锻炼时间到的物体或提示。克莱因哈默说,像壶铃或阻力带这样的健身器材效果很好。把它放在你经常看到的地方,比如去厨房或浴室的路上。连接在门框上的上拉杆也很有效,提醒您在经过时锻炼身体。您也可以在工作日的每个小时左右在手机上设置一个计时器。
  • 选择你的练习:选择你将在每节课中做什么。克莱因哈默推荐全身运动,如壶铃摆动、深蹲、俯卧撑或引体向上。
  • 确定重复次数、组数或时间:设置可以在一到五分钟内轻松完成的运动量。它可以是设定的重复次数(克莱因哈默建议从 10 次开始)或AMRAP  (在给定的时间段内尽可能多地完成)。

根据克莱因哈默的说法,一旦你设置了触发锻炼,就试一试,不要害怕根据需要进行调整。

“这不应该让人觉得是一个巨大的承诺,也不应该让人觉得是一件苦差事,”她说。“让它变得简单,让它变得有趣,让它变得显而易见。”

短时间、频繁的锻炼有助于实现各种健身目标

无论您是初学者还是经验丰富的运动员,触发式锻炼都可以适合您的日常生活。

“每天搬家对每个人都有好处,”克莱因哈默说。“我认为这是每个人都可以做的事情,无论你是健身新手还是经验丰富的人,因为你决定了运动是什么。”

对于健身新手来说,它有助于建立良好的运动习惯和基本力量。克莱因哈默说,每天从相同的锻炼开始,随着你的进步,考虑通过在不同的日子改变运动来增加锻炼拆分。

例如,您可能会在周一进行像弓步这样的下半身运动,然后在周二 进行像俯卧撑这样的上身运动。

克莱因哈默说,  如果你已经锻炼了,你可以使用触发锻炼来增加非剧烈运动,例如机动性锻炼或主动恢复。

有证据表明,全天进行运动还可以带来超越健身的好处。最近的一项研究发现,中午锻炼可以提高注意力而不会增加疲劳。

克莱因哈默说:“我们不是在寻找严重的消耗或锻炼到失败,因为你一天要进行多次训练。” “这是将您的一天分解为可管理的简短锻炼组的好方法。”

不要强迫进行长时间的健身训练——5分钟的锻炼可以帮助你实现健身目标

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