为避免与年龄有关的疼痛,研究建议加强锻炼

关键要点

  • 一项新的研究表明,只有 50 岁以上的高水平体育锻炼才能预防肌肉骨骼疼痛。
  • 尽管所有运动都是有益的,但随着年龄的增长加强锻炼可以提供更多优势,例如更高的骨密度和活动能力。
  • 对于那些没有锻炼习惯的人来说,之前的研究表明开始永远不会太晚。

随着年龄的增长,疼痛风险增加,尤其是影响关节和肌肉的慢性肌肉骨骼疼痛。根据PLoS ONE杂志上的一项新研究,增加预防工作的一种方法是提高运动水平。

 

以下是您需要了解的有关随着年龄增长而增加运动强度的知识。

为避免与年龄有关的疼痛,研究建议加强锻炼

关于研究

研究人员调查了 5,800 多名 50 岁以上的人,这些人参与了英国一项关于老龄化的大型长期研究。参与者提供了有关他们的身体活动水平的信息,以及他们在 10 年期间是否受到任何类型的慢性疼痛的困扰,大约一半的人在该时间段内报告了此类问题。

活动分为四类。这些类别包括:

  • 久坐或没有活动
  • 轻度,如家务
  • 中等,喜欢散步、伸展运动和园艺
  • 剧烈运动,如跑步、骑自行车、游泳和打网球

与久坐不动的生活方式 相比,只有最高水平的体育活动与降低肌肉骨骼疼痛的风险相关,后者带来了最高的慢性疼痛概率。

通过这些结果,我们可以看到预防和减轻疼痛可能来自于定期进行身体活动,并确保其中至少有一些是充满活力的。

—尼尔斯·尼德斯特拉瑟,博士

“众所周知,随着年龄的增长,疼痛往往会变得更加普遍,但事实证明,解决方案难以捉摸,”主要作者尼尔斯·尼德斯特拉瑟博士说,他是英国朴茨茅斯大学心理学系的高级讲师,他的研究重点是关于疼痛、受伤、康复和虚弱。“通过这些结果,我们可以看到预防和减轻疼痛可能来自于定期进行体育锻炼,并确保其中至少有一些是充满活力的。”

 

一致性是关键

尼德斯特拉瑟博士补充说,另一个重要发现是偶尔进行剧烈活动也无助于减轻疼痛。研究中每周至少进行一次此类运动的人——最好是每周几次——在 10 年的研究时间内报告肌肉骨骼疼痛的可能性最小。即使考虑到年龄、体重和性别等因素也是如此。

Niederstrasser 博士说,高强度的体力活动和减少疼痛发生率之间的密切联系可能与几个变量有关。例如,高强度的体力活动可以改善健康,影响体重增加,并导致更好的肌肉功能。它还可能导致更高的骨密度和更低的受伤风险,尤其是跌倒。即使是情绪和压力水平也会受到更高的体力活动的影响。

尽管剧烈活动是这些益处的最大驱动因素,但他补充说,与久坐相比,即使是轻度或中度的活动也能降低疼痛风险。先前的研究还表明,久坐行为与老年人的慢性疼痛之间存在很强的双向关系——疼痛会导致活动水平降低,从而加剧疼痛。

例如,《疼痛》杂志上的一项研究发现,患有膝关节骨性关节炎等肌肉骨骼疾病的人往往最关注疼痛,最终会花更多时间在久坐不动的行为上。这一决定会降低他们的疼痛管理、身体机能和整体健康状况。

 

永远不会太晚

对于已经到中年或年龄较大且没有养成规律运动习惯的人来说,好消息是现在收获这种好处还为时不晚。例如,发表在《临床医学杂志》上的一项研究发现,即使参与者在中年才开始锻炼,老年女性的肌肉质量也会随着活动而保持不变。3

肌肉量在衰老中起着关键作用,因为如果你久坐不动并且很快失去肌肉量,它会让你面临所有类型的问题,包括更大的跌倒风险、更低的骨矿物质密度、受伤,甚至增加早期死亡风险。

— 罗德里格斯 佩雷拉,医学博士,博士

“肌肉量在衰老中起着关键作用,因为如果你久坐不动并且迅速失去肌肉量,它会让你面临各种问题,包括更大的跌倒风险、更低的骨矿物质密度、受伤,甚至增加早期死亡风险”巴西圣保罗大学医学院的医学博士 罗德里格斯 佩雷拉说。

佩雷拉博士说,保持肌肉质量也往往需要更多的工作。与最近的这项研究相呼应的是,2011 年的一项研究强调了需要剧烈的锻炼来减少或缓解肌肉骨骼疼痛。例如,研究人员发现,与年轻人相比,60 岁以上的人通常需要举起更多的重量来保持肌肉大小和质量。

“当然,它有助于在你年轻的时候建立肌肉质量,所以你可以在老年时拥有它,”佩雷拉博士说。“但实际上,在任何年龄开始锻炼都会给你带来好处。”

结语

最近的一项研究发现,50 岁以上的定期剧烈运动会降低与年龄相关的疼痛风险。但研究人员也强调,任何运动都比久坐带来健康优势。如果您患有与年龄有关的疼痛,您可能需要加强锻炼方案。请务必先与医疗保健提供者交谈。他们可以帮助您确定什么适合您。

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